Compléments alimentaires : nos 10 conseils pour bien les utiliser

Virevoltant entre les linéaires d’une grande pharmacie parisienne, Sandrine remplit son panier de vitamines à croquer, de gélules de minéraux et de probiotiques en poudre. « Je prends des compléments alimentaires depuis de nombreuses années, confie cette directrice commerciale de 47 ans. À San Francisco, tous mes collègues et mes voisins en consommaient, alors je m’y suis mise aussi. De retour en France, j’ai conservé cette habitude pour avoir plus d’énergie et faciliter ma digestion. Il y a dix ans, ma famille et mes amis se moquaient de moi. Aujourd’hui, ils en avalent presque tous et me demandent même conseil. »

Sandrine et ses proches ne sont pas des cas isolés. Plus de six Français sur dix achètent des compléments alimentaires, selon l’Observatoire 2024 Synadiet/Harris Interactive, et parmi les adeptes 77 % en consomment régulièrement. Malgré l’inflation, peu envisagent de freiner leur consommation : avec 30 % seulement de baisse d’intention d’achat, ils résistent mieux que les produits d’hygiène-beauté (-36 %) ou les loisirs (- 50 %).

Comme principale motivation, la santé et le bien-être au quotidien arrivent loin devant l’esthétique (minceur, bronzage…). Mais face à la profusion de compléments sur les étagères des pharmacies, parapharmacies, magasins bio et supermarchés, il n’est pas facile de s’y retrouver. D‘autant qu’une grande disparité de qualité existe entre les produits. D’où l’importance de les choisir avec discernement et de les employer à bon escient.

1. Ce ne sont pas des médicaments

Leur présentation sous forme de comprimés, de gélules, d’ampoules ou de flacon muni d‘un compte-gouttes entretient la confusion, mais les compléments ne sont pas des médicaments . « Ils ne peuvent revendiquer aucun bénéfice thérapeutique, observe Aymeric Dopter, chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). La réglementation les définit comme des sources concentrées de nutriments destinées à compléter une alimentation normale, c’est-à-dire à combler d’éventuels déficits nutritionnels. »

Toutefois, la frontière s’avère souvent très fine dans la mesure où nombre de compléments contiennent des plantes médicinales (valériane, chardon-marie…) aux effets largement documentés. D’autres, comme la mélatonine, renferment des substances actives communes à certains médicaments. Tout est alors une question de dosage : jusqu’à 1,9 mg par prise le produit peut revendiquer le statut de complément alimentaire. Mais à partir de 2 mg, la mélatonine bascule dans la catégorie des médicaments. Un seuil qui peut sembler arbitraire puisqu’il diffère selon les pays : 0,3 mg en Allemagne, 1 mg en Italie…

« Quelques médicaments se sont aussi reconvertis en compléments alimentaires, voire en dispositifs médicaux, pour bénéficier de contraintes réglementaires moins strictes », remarque Aymeric Dopter. Leur commercialisation ne réclame pas d’autorisation de mise sur le marché (AMM). Nul besoin donc de prouver leur efficacité avant de les disposer en rayons. Les laboratoires doivent juste s’assurer que les ingrédients utilisés sont autorisés en France et les déclarer à la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes qui réalise des contrôles de conformité réguliers, comme pour n’importe quelle autre denrée alimentaire.

2. En prendre peut s’avérer nécessaire

Les vraies carences nutritionnelles, tel le scorbut dû à un manque de vitamine C, se révèlent très rares de nos jours en Europe. Mais entre la malbouffe, le stress qui favorise la perte de minéraux dans les urines et les méthodes de culture moderne qui ont appauvri les légumes en nutriments, les déficits sont légion. Les régimes restrictifs et l’insuffisance d’activités en extérieur sont également susceptibles d’aggraver la situation.

« Il ne faut donc pas jeter tous les compléments alimentaires avec l’eau de la tisane car beaucoup s’avèrent utiles à certaines périodes de la vie, assure Luc Cynober, professeur honoraire de nutrition à l’université Paris-Cité, membre de l’Académie nationale de pharmacie et coauteur du livre « Tout sur les compléments alimentaires » (éd. Odile Jacob, 2017). C’est le cas du fer pour les femmes aux règles abondantes et de la vitamine B9 pour celles qui prévoient une grossesse, des acides gras oméga-3 chez les enfants et les personnes âgées ou encore de la vitamine B12 qui fait défaut chez les végétaliens par exemple. »

« Les compléments alimentaires ont été pour moi une révélation », témoigne Camille Derveaux-Ringot, 34 ans, atteinte d’une endométriose sévère. Des douleurs intenses handicapaient au quotidien cette diplômée d’école de commerce qui peinait à mener une vie normale. « On m’avait prescrit une pilule contraceptive en continu pour freiner la progression de la maladie mais j’ai souffert le martyre jusqu’à ce qu’on m’oriente vers une micronutritionniste. Elle m’a recommandé plusieurs actifs que je devais acheter un par un, parfois même à l’étranger. Mais ça valait le coup : j’ai pu à nouveau sortir le soir et me remettre au sport », poursuit la jeune femme qui a cocréé dans la foulée Gyneika, une gamme de compléments alimentaires afin que d’autres patientes n’endurent pas les mêmes souffrances.

3. Leur efficacité varie selon leur formulation

Derrière un même actif peuvent se cacher des produits très différents, même à concentration identique. Le magnésium, l’un des antifatigues les plus vendus, n’est jamais délivré seul mais associé à un autre élément dont la nature modifie son absorption au niveau de l’intestin. Les formes les mieux assimilées sont le citrate et le bisglycinate de magnésium, assure une étude britannique de l’université de Reading, loin devant l’oxyde, l’hydroxyde ou le carbonate de magnésium. Ces derniers présentent en outre un effet laxatif plutôt déplaisant.

Le magnésium marin, plébiscité pour sa naturalité, ne fait pas davantage preuve d’efficacité que les autres formes de magnésium. « Sa biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité de magnésium réellement utilisée par le corps, reste fiable à modérée puisque le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques », constate Anne-Laure Denans, docteure en pharmacie et auteure de « Soignez vous avec le magnésium » (éd. Thierry Souccar, 2018).

4. Ils peuvent provoquer des effets indésirables

« Les compléments alimentaires sont en vente libre mais ne sont pas anodins pour autant, affirme Aymeric Dopter. Le dispositif de nutrivigilance mis en place par l’Anses enregistre chaque année 200 à 300 effets indésirables, parfois sévères, liés à leur consommation. » Des gélules italiennes à base de levure de riz rouge, censées faire baisser le taux de cholestérol, ont fait l’objet de signalements en raison d’atteintes graves au niveau du foie. Des hépatites aiguës sévères ont aussi été recensées en France après l’ingestion de compléments vitaminiques pour les cheveux. De tels accidents appellent à la prudence.

« L’usage des compléments alimentaires doit rester raisonné, souligne Aymeric Dopter. Il est préférable de rééquilibrer son alimentation pour couvrir ses besoins nutritionnels plutôt que de se supplémenter. Dans tous les cas, mieux vaut demander au préalable l’avis d’un professionnel de santé et signaler toute prise à son médecin traitant car ils peuvent masquer des symptômes ou interagir avec des médicaments. »

Ainsi le millepertuis atténue l’efficacité de la pilule contraceptive ; l’orange amère renforce l’action des bêtabloquants, prescrits pour modérer la pression artérielle ; le ginkgo accroît le risque d’hémorragie en cas d’intervention chirurgicale… Et contrairement aux médicaments, les compléments alimentaires n’ont pas l’obligation de notifier ces contre-indications !

5. Mieux vaut respecter les dosages recommandés

Bien que ces produits recèlent en général des quantités raisonnables de nutriments, en consommer plus que nécessaire n’est pas non plus sans danger. La vitamine D par exemple, conseillée pour consolider le capital osseux, ne doit pas être prise à l’aveuglette. Sous-dosée, elle expose à des risques accrus de fractures, mais surdosée, elle devient toxique : nausée, nervosité…

L’excès de vitamine C, lui, peut susciter l’apparition de calculs rénaux et un abus de caféine – présente dans de nombreux produits « brûle graisse » – génère de l’anxiété, des insomnies et des irritations d’estomac. Il est donc judicieux de respecter les dosages indiqués et de limiter leur prise dans le temps (30 à 60 jours).

« Attention aussi à ne pas suivre simultanément plusieurs cures de compléments alimentaires sans conseil médical car ils peuvent renfermer les mêmes ingrédients, dissimulés parfois sous des noms différents. Guarana et maté, par exemple, contiennent de la caféine », prévient Luc Cynober.

6. Certaines associations sont à privilégier

De nombreux actifs sont plus efficaces combinés que pris séparément. « La curcumine – extraite du curcuma – est par exemple mieux absorbée lorsqu’elle est accompagnée de pipérine, précise le pharmacologue Daniel Sincholle, auteur de « Super microbiote »(éd. Thierry Souccar, 2023). Il en est de même pour le fer et la vitamine C. »

Marier le calcium à la vitamine D est également intéressant puisqu’il est impossible de renforcer son squelette si l’un des deux vient à manquer. À l’inverse, le duo calcium/magnésium se révèle contreproductif car ces minéraux entrent en concurrence, tout comme le fer et le thé vert.

« Et quand on choisit un probiotique, mieux vaut miser sur un produit qui procure une grande diversité de souches compte tenu de la complexité du microbiote , sinon c’est une goutte d’eau versée dans l’océan, poursuit le docteur Sincholle. L’idéal est de privilégier les produits qui délivrent différents lactobacilles et bifidobactéries, avec une concentration d’au moins 10 milliards par dose. »

7. Des compléments ciblés aident à vieillir en bonne santé

Au fil des années, la capacité d’absorption de l’intestin diminue et nos défenses antioxydantes s’amenuisent. Un mode de vie sain ne suffit ainsi pas toujours à garantir le fonctionnement optimal du corps, surtout si certains organes (foie, reins…) montrent des signes de faiblesse. Les compléments alimentaires peuvent alors devenir de bons alliés, à condition de ne pas commettre d’impairs.

« La supplémentation doit se décider de manière rationnelle et personnalisée après un bilan de santé approfondi, sur la base des résultats d’analyses biologiques (de sang, d’urine…), du mode de vie (alimentation, activités physiques…) et de la physiologie spécifique à chaque individu », explique le docteur Claude Dalle, conseiller scientifique de la start-up Zoï , qui a ouvert à Paris son premier centre de check-up et prévention santé avant-gardiste. Il ne s’agit pas de prendre tout et n’importe quoi mais uniquement les compléments (hormones, coenzyme Q10…) qui vont corriger les déséquilibres mis en évidence lors du bilan.

8. En gélule, ampoule, comprimé ou gomme, ce n’est pas pareil

Les gélules ont le vent en poupe car elles camouflent le goût de composants parfois désagréables. De plus, leur dosage peut être précis et certaines peuvent transiter dans l’estomac sans être détruites. Mais les ampoules restent largement utilisées dans les gammes minceur, immunité et vitalité en raison de leur image de sérieux.

« Pour les probiotiques, je déconseille les comprimés car la pression nécessaire à leur fabrication tue une grande partie des bactéries, déplore Daniel Sincholle. Je me méfie aussi des probiotiques microcapsulés : les procédés industriels employés peuvent être incompatibles avec leur survie. »

Et quid des gummies, les fameux compléments gélifiés qui déferlent depuis trois ans sur le marché ? Ils séduisent une clientèle jeune par leur aspect ludique mais sont loin de faire l’unanimité chez les scientifiques. « Je crains qu’ils ne banalisent les compléments alimentaires et poussent au surdosage, estime le docteur Sincholle. De plus, les principes actifs sont peu stables à l’intérieur. » Sans compter leur teneur en sucre, pas toujours négligeable.

9. Bien lire la composition avant de les acheter

Nombre de compléments regorgent d’additifs chimiques (colorants, conservateurs…) dont il faut se méfier. Comme pour les aliments industriels, mieux vaut éviter ceux qui affichent une liste d’ingrédients à rallonge. La présence de trop d’actifs n’est pas non plus souhaitable car rien ne garantit qu’ils font bon ménage. « Par précaution, préférez les spécialités qui n’en comptent qu’un ou deux », recommande Daniel Sincholle.

Et gare aux achats sur internet, moins contrôlés par les autorités sanitaires, surtout si le laboratoire est domicilié hors de l’Union européenne. Des comprimés frauduleux circulent régulièrement sur le web, selon l’Anses.

10. Cure de collagène : une fausse bonne idée

Le collagène est devenu la coqueluche des influenceurs beauté sur les réseaux sociaux. Cette protéine participe certes grandement à la qualité de la peau, des cartilages et des tendons, mais en ingérer sous forme de complément pour effacer les signes de l’âge est-il pour autant bénéfique ? Quelques études semblent montrer son intérêt pour la cicatrisation et la souplesse des articulations, mais les experts restent divisés.

« Ces produits à base de collagène prédigéré – des peptides hydrolysés – sont décomposés en petites briques (acides aminés) lors de la digestion, précise Luc Cynober. Celles-ci serviront à la fabrication de protéines, mais pas uniquement du collagène. Et rien ne garantit que le collagène nouvellement formé sera localisé dans la peau pour estomper des rides. »